 |
| الهرم الغذائي الجديد |
من الهرم الغذائي القديم إلى الغذاء الواعي كيف تغيّرت مفاهيم الصحة؟
شهدت مفاهيم التغذية الصحية تطوراً كبيراً في السنوات الأخيرة، مع تغيّر أنماط الحياة، وارتفاع معدلات الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم.
ونتيجة لذلك، بدأت الجهات الصحية العالمية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) ومنظمات وطنية مثل وزارة الزراعة والصحة في الولايات المتحدة في إعادة تقييم وتحديث التوجيهات الغذائية التي تعتمدها المجتمعات.
الهرم الغذائي لم يعد كما كان الفكرة الجديدة للتغذية الصحية
في الماضي، كان الهرم الغذائي التقليدي يضع الكربوهيدرات (الحبوب والنشويات) في قاعدة الهرم كأكبر مجموعة غذائية، يليها الخضراوات والفواكه، ثم البروتينات ومنتجات الألبان، مع وضع الدهون والحلويات في القمة كأقل أهمية.
هذا النموذج ركّز على حساب الحصص والكميات أكثر من جودة الطعام ونوعيته.
لكن الدراسات الحديثة أشارت إلى أن النوعية الغذائية أي مدى طبيعية أو معالجة الأطعمة أهم للمساهمة في صحة جيدة من مجرد التركيز على السعرات الحرارية أو عدد الحصص.
ونتيجة لذلك، ظهر نهج جديد في التوجيهات الغذائية العالمية.
ما الذي تغيّر في الهرم الغذائي الجديد؟
 |
| الهرم الغذائي حسب منظمة الصحة العالمية |
1. التركيز على الأطعمة الحقيقية غير المصنعة
أصبح المبدأ الأساسي في التوجهات الحديثة هو تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة أو قليلة المعالجة والتي تحتفظ بقيمتها الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
ويُنظر إلى هذا النوع من الطعام كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الطبيعية كمرتكز للصحة الجيدة.
2. البروتين والدهون الصحية في المقام الأول
في بعض النماذج الحديثة كما في التوجيهات الغذائية الأميركية للفترة 2025–2030 تم وضع البروتينات والدهون الصحية في مقدمة الاهتمام الغذائي، سواء كانت من مصادر حيوانية (لحم، بيض، أسماك، ألبان كاملة الدسم) أو نباتية (مكسرات، بذور، زيت الزيتون والأفوكادو).
وهذا مختلف عن الإرشادات القديمة التي كانت تقلل من الدهون بشكل عام.
3. إبقاء الفواكه والخضراوات جزءاً أساسياً
برغم التركيز الجديد على البروتين والدهون الصحية، تبقى الخضراوات والفواكه خصوصاً المتنوعة والملونة جزءاً رئيسياً من النظام الغذائي الصحي، لما تقدّمه من ألياف ومغذيات تقوّي المناعة وتدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.
4. الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة
التوجهات الحديثة تشجّع على الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، الشوفان، القمح الكامل) أكثر من الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والدقيق المكرر)، لما لها من دور في دعم صحة الجهاز الهضمي والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
5. الحد من الأطعمة المعالجة والسكريات المضافة
واحدة من أهم ملامح النهج الحديث هو دعوة لتقليل أو حتى تجنب قدر الإمكان السكريات المضافة، الأطعمة السريعة والمصنعة، والمشروبات المحلاة.
فهذه الأطعمة مرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ملامح توجيهات منظمة الصحة العالمية (WHO)
منظمة الصحة العالمية لم تصدر هرماً غذائياً جديداً خاصاً بها مثل بعض التحديثات الوطنية، لكن مبادئها لتغذية صحية ومتوازنة واضحة في توصياتها العالمية والتي يمكن تبسيطها كالتالي:
- تناول فاكهة وخضروات وبقوليات ومكسرات وحبوب كاملة بانتظام.
- تقليل ما يتم تناوله من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة، ويفضل أقل من 5% للحصول على فوائد صحية إضافية.
- الحفاظ على استهلاك الدهون الصحية، وتقليل الدهون غير الصحية قدر الإمكان.
هذه التوصيات تضع الأساس لأي مخطط غذائي حديث، سواء في شكل هرم أو طبق غذائي أو أي نموذج مرئي آخر.
كيف تطبق الهرم الغذائي الجديد في وجبتك اليومية؟
الهرم الغذائي الجديد
يعتمد الهرم الغذائي الحديث على جودة الغذاء ونوعه أكثر من التركيز على الكمية فقط، ويُقرأ من القاعدة إلى القمة على النحو الآتي:
قاعدة الهرم نمط الحياة الصحي
شرب الماء بانتظام، النشاط البدني اليومي، النوم الجيد وتقليل التوتر.
هذه القاعدة أصبحت جزءاً أساسياً من المفهوم الحديث للتغذية، لأن الغذاء وحده لا يكفي لصحة جيدة.
الطبقة الأولى: الخضروات
خضروات ورقية (السبانخ، الخس، الجرجير)، خضروات ملونة (الجزر، الطماطم، الفلفل، البروكلي).
تشكل الجزء الأكبر من الغذاء اليومي، وتُستهلك في كل وجبة تقريباً.
وفائدتها أنها غنية بالألياف، الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة.
الطبقة الثانية: الفواكه
الفواكه الطازجة الكاملة و التنويع بين الأنواع الموسمية.
تناولها باعتدال، ويفضل كثمار كاملة لا كعصائر.
وفائدتها أنها تمد الجسم بالفيتامينات والطاقة الطبيعية دون رفع سريع للسكر عند تناولها كاملة.
الطبقة الثالثة: البروتينات الصحية
البروتينات الحيوانية: الأسماك، البيض، الدجاج، اللحوم غير المصنعة.
البروتينات النباتية: البقوليات (العدس، الحمص، الفاصولياء)، المكسرات، البذور.
مصدر بروتين في كل وجبة.
وفائدتها أنها تبني العضلات، دعم المناعة، الحفاظ على الشعور بالشبع.
الطبقة الرابعة: الدهون الصحية
زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور.
دهون معتدلة ولكن أساسية، وليست عدواً كما كان يُعتقد سابقاً.
وفائدتها أنها تدعم صحة القلب والدماغ وامتصاص الفيتامينات.
الطبقة الخامسة: الحبوب الكاملة
الشوفان، الأرز البني، القمح الكامل، الشعير.
الاعتدال في الكمية، مع تفضيل الحبوب الكاملة على المكررة.
وفائدتها أنها تنظم سكر الدم وتحسن الهضم.
قمة الهرم الأطعمة التي يجب التقليل منها قدر الإمكان
السكريات المضافة، الحلويات، المشروبات المحلاة، الأطعمة السريعة والمصنعة
والدهون المتحولة.
تُستهلك نادراً وليس بشكل يومي.
وفائدتها أنها ترتبط بزيادة السمنة، السكري، وأمراض القلب.
منظمة الصحة العالمية لا تفرض شكلاً واحداً للهرم، لكنها تدعم هذه المبادئ العامة:
الإكثار من الأطعمة الطبيعية، تقليل السكر والملح، اختيار الدهون الصحية والتنويع الغذائي.
الهرم الغذائي الجديد لا يعلّمنا ماذا نأكل فقط، بل كيف نعيش غذاء طبيعي، حركة يومية، واعتدال في كل شيء.
الغذاء الصحي للكبار والصغار كما يراه العلم الحديث وداعاً للهرم التقليدي
 |
| الغذاء الصحي للكبار والصغار |
يختلف الهرم الغذائي للأطفال عن الكبار، ليس في نوعية الغذاء الأساسية فقط، بل في النِّسَب، الكميات، وطريقة التقديم، لأن احتياجات الطفل الغذائية مرتبطة بالنمو وبناء الدماغ والجسم، وليس فقط بالحفاظ على الصحة كما هو الحال عند البالغين.
إليك التوضيح بشكل واضح ومبسط:
أولًا: أوجه التشابه بين الأطفال والكبار
الاعتماد على الأطعمة الطبيعية غير المصنعة، الإكثار من الخضروات والفواكه، وجود مصدر بروتين يومي، التقليل من السكريات والمشروبات المحلاة، شرب الماء بانتظام.
هذه المبادئ مشتركة في كل الأعمار.
ثانياً: أوجه الاختلاف الأساسية
1. الطاقة والسعرات الحرارية
الأطفال: يحتاجون سعرات حرارية أعلى نسبياً مقارنة بوزنهم، بسبب النمو والحركة المستمرة.
الكبار: يحتاجون سعرات أقل نسبياً، مع التركيز على الحفاظ على الوزن والصحة.
2. البروتين
للأطفال: عنصر أساسي يومي لبناء العضلات والعظام والدماغ.
للكبار: مهم للحفاظ على الكتلة العضلية، لكن بكميات أقل نسبياً.
نقص البروتين عند الأطفال قد يؤثر في النمو والطول والتركيز.
3. الدهون
للأطفال: الدهون الصحية ضرورية جداً، خصوصاً في السنوات الأولى، لأنها تدعم نمو الدماغ والجهاز العصبي.
للكبار: تُستهلك الدهون الصحية باعتدال أكبر، مع تقليل الدهون المشبعة.
منع الدهون تماماً عن الأطفال خطأ غذائي شائع.
4. الكالسيوم وفيتامين D
للأطفال: احتياج مرتفع لدعم نمو العظام والأسنان.
للكبار: ضروري للحفاظ على كثافة العظام ومنع الهشاشة.
مصادر مهمة للأطفال:
الحليب ومشتقاته، السمسم والطحينة، اللوز، التعرض المعتدل للشمس.
5. السكريات
للأطفال: يجب أن تكون محدودة جداً؛ لأن الإفراط فيها يؤثر في السلوك، التركيز، والأسنان.
للكبار: التقليل مطلوب أيضاً، لكن الطفل يتأثر أسرع وأقوى.
6. طريقة تقديم الهرم الغذائي
للأطفال: يُقدَّم بطريقة مبسطة ومرحة، التركيز على التنويع لا على الحساب، لا يُنصح بالحرمان أو الصرامة.
للكبار: يُقدَّم بأسلوب توعوي وتحليلي والتركيز على الكميات والتوازن.
 |
| الهرم الغذائي الجديد للاطفال |
اقرأ ايضا: طرق تحسين المزاج بشكل فوري وسريع
كيف يبدو الهرم الغذائي للأطفال؟
القاعدة:
الحركة + اللعب + النوم الجيد + شرب الماء
الطبقة الأولى:
الخضروات والفواكه (ألوان متعددة يومياً)
الطبقة الثانية:
الحبوب الكاملة (خبز أسمر، شوفان، أرز)
الطبقة الثالثة:
البروتينات (بيض، حليب، بقوليات، دجاج، سمك)
الطبقة الرابعة:
الدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات المطحونة، الأفوكادو)
القمة:
الحلويات والمشروبات السكرية (نادراً).
الطفل لا يحتاج “حمية غذائية”، بل يحتاج تنوعاً، أماناً غذائياً، وقدوة جيدة من الكبار.
لماذا لم يعد الهرم الغذائي القديم صالحاً اليوم؟
يختلف الهرم الغذائي القديم عن الفكرة الجديدة للغذاء الصحي اختلافاً جوهرياً في الفلسفة، لا في الشكل فقط. فالتحول لم يكن مجرد تعديل طبقات، بل تغيير في طريقة التفكير بالغذاء نفسه. إليك الشرح بشكل واضح ومتدرّج:
الهرم الغذائي القديم
يركّز على الكميات والحصص اليومية، يعتمد على حساب السعرات الحرارية.
يقسّم الغذاء إلى مجموعات ثابتة، يعتبر الدهون عنصراً ضاراً يجب تقليله قدر الإمكان، يعطي الكربوهيدرات مساحة كبيرة في قاعدة الهرم.
الفكرة الجديدة للغذاء الصحي
تركز على جودة الطعام لا الكمية فقط، تهتم بمصدر الغذاء ودرجة تصنيعه، تنظر للجسم كنظام متكامل (غذاء + حركة + نمط حياة)، تميّز بين الدهون الصحية والضارة، لا تعطي الأفضلية لنوع غذاء واحد، بل للتوازن.
1. الكربوهيدرات قديماً: تشكل الكربوهيدرات قاعدة الهرم (خبز أبيض، معكرونة، أرز).
الكربوهيدرات حديثاً: ليست الأساس المطلق، ويُفضَّل:
الحبوب الكاملة، تقليل المكررة والاعتدال في الكمية.
لم تعد الكربوهيدرات “وقوداً آمناً بلا حدود”.
2. الدهون قديماً: توضع الدهون في قمة الهرم كعنصر ضار.
الدهون حديثاً: تُعد عنصراً أساسياً إن كانت صحية:
زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات.
الدهون الصحية ضرورية للدماغ والقلب والهرمونات.
3. البروتين قديماً:
البروتين طبقة متوسطة، التركيز أقل.
البروتين حديثاً:
البروتين عنصر محوري في كل وجبة:
حيواني ونباتي، مهم للشبع وبناء العضلات والمناعة.
4. الخضروات والفواكه قديماً:
الخضروات والفواكه طبقة واحدة عامة.
الخضروات والفواكه حديثاً:
الخضروات والفواكه أصبحت الأساس الحقيقي:
تنويع الألوان والإكثار من الخضار أكثر من الفاكهة.
5. السكريات قديماً:
السكريات يُسمح بها بكميات صغيرة ضمن الحصص.
السكريات حديثاً:
السكريات يُنصح بتجنبها قدر الإمكان:
ليست غذاءً حقيقياً، لا قيمة غذائية لها.
اقرأ ايضا: فوائد الصوم الصحية ومعجزة الصوم
نمط الحياة في الهرم الغذائي القديم
الغذاء فقط هو محور الصحة.
الفكرة الجديدة
الصحة = غذاء طبيعي+ حركة يومية+ نوم+ توازن نفسي.
الطعام وحده لا يصنع صحة.
طريقة التطبيق قديماً
التزام صارم، حساب مستمر وشعور بالحرمان.
حديثاً: مرونة، وعي غذائي، استدامة على المدى الطويل.
الهرم الغذائي القديم يسأل: كم تأكل؟
الفكرة الجديدة تسأل: ماذا تأكل، ولماذا، وكيف؟
التحول من الهرم الغذائي القديم إلى المفهوم الحديث يعكس تطور العلم وفهمنا للجسم. لم نعد نبحث عن نظام مثالي صارم، بل عن أسلوب حياة صحي يمكن الاستمرار عليه.
ختاماً الهرم الغذائي لم يعد مجرد تقسيم لحصص يومية بل أصبح يعكس جودة الأطعمة وأثرها على الصحة العامة، مع تركيز أكبر على الأطعمة الكاملة، البروتينات الجيدة، الدهون الصحية، والفواكه والخضروات، وتقليل الغذاء المصنع والسكريات المضافة.
منظمة الصحة العالمية تدعم هذه المبادئ عبر توصياتها العالمية، بينما تبرز بعض النماذج الوطنية كالتحديث الأمريكي كمثال عملي على كيف يمكن إعادة تنظيم الهرم الغذائي ليتماشى مع العلم الحديث.
